ウォーキングに適した距離や時間とは?ダイエットに効果的な方法も!

  • ダイエットに効果的なウォーキングの距離・時間

    ウォーキングをダイエット目的でスタートしたいと考えた時、自分に合った目標を設定するのは意外と難しいんですよね。そこで、ダイエットに効果的なウォーキングの距離や時間を解説します。

    15分ほどで脂肪が燃焼しはじめる


    ウォーキングは「有酸素運動」に分類され、その名の通り酸素と強い関係を持っています。人間の血液の中にはヘモグロビンがあると小学校の理科で習ったかもしれませんが、このヘモグロビンはエネルギーを消費するのに必要な酸素を全身に送るはたらきをしています。

    つまり、多く酸素を取り込むことで血液の中を酸素がたくさんめぐり、より多くのエネルギーを消費することができます。運動をスタートしてすぐに全身に酸素をおくるのが難しいことから、15分ぐらい運動を続ける方が脂肪が燃焼しやすくなるという説もあるんですね。

    とはいえ、全く運動しないよりは15分未満でもした方がいいです。時間がある時は15分以上ウォーキングを続けられるように心がけましょう。

    初心者は3km程度がおすすめ


    ウォーキングをはじめてやる時に迷ってしまうのが「いったいどのくらいの距離を歩けばいいの?」ということ。初心者であれば、まずは3kmぐらいを目安にしてみましょう。

    大人が歩く平均速度は時速4kmと言われています。時速4kmで45分間歩き続けると3kmの距離を歩くことができるので、無理のない目標設定ですよね。

    長くても1時間以内で


    脂肪燃焼のメカニズムを簡単に紹介すると、運動を始めてから約15分から60分の間が最も脂肪を燃焼します。しかし60分以上運動をすると、グリコーゲンの燃焼がスタート。グリコーゲンとは代謝に必要な体内物質の1つなので、これを燃焼しすぎてしまうと基礎代謝が落ちてしまいます。

    さまざまな説がありますが、この観点から考えると、ダイエットや基礎代謝向上を目的に行うウォーキングは1時間以内に抑えておくのがベスト。まだ体力がありあまっているのであれば、その体力を翌日に回すぐらいの心の余裕を持ちましょう。

    慣れてきたら少しずつ伸ばしてもOK


    繰り返しになりますが、ウォーキングは継続することが一番大事。なので最初の目標設定はとにかく低めがおすすめです。先程「適度な距離は3km程度」と紹介しましたが、最初の1ヵ月は1kmからスタートという形もOKです。

    体力がつきウォーキングが習慣化してくると、短い距離ではつまらないと感じるようになってくるでしょう。そうなった時に少しずつ距離を伸ばしていけば大丈夫。まずは習慣化と無理のない距離を目安に目標設定をしてみてくださいね。

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