3ヶ月で5キロダイエットは可能？効果的な方法とリバウンド防止法も

まずは、3ヶ月で5キロのダイエットをするにあたって、自分の体重を把握しておきましょう。ダイエットは1ヶ月で自分の体重の5%の重量を限度に減らすのが適切だといわれています。たとえば、体重が50キロなら2.5キロまで、60キロなら3キロまでということです。その数字を上回ってしまうと、恒常性の働きによってダイエットする前の体重に戻ろうとしてしまうようです。

頑張ってダイエットをしたのに、リバウンドは避けたいものです。そして、無理なダイエットは体の負担になってしまいます。なので、1度で確実にダイエットを成功させる為に、知っておくべきことをいくつか紹介していきます。

まずは運動と食生活を見直す

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させる為に、まずは日々の食生活や運動の見直しから始めてみましょう。ライフスタイルを少しづつ変えて、リバウンドをしない体作りを心掛けることが大切です。

運動をするといっても、苦手なのにランニングや水泳などを無理して始める必要はありません。ただなんとなく歩くのではなく筋肉を意識しながら早歩きしてみたり、食生活も少し気にかけながらライフスタイルを改善し、太らない生活を習慣化していきましょう。

BMIはいくらか？

「BMI」という言葉を知っている人も多いのではないでしょうか。これは「ボディマス指数」と呼ばれるもので、体重と身長から計算し肥満度を表わす体格指数です。

計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なるようです。日本の定めた基準では、BMIが22になる体重が標準体重（適正体重）で、最も病気になりにくい状態であるとされています。

3ヶ月でマイナス5キロのダイエットとはいえ、体調を崩すことは良いことではありません。自分のBMIを把握し、BMI指数が22より多すぎず、少なすぎないように注意しましょう。

身体の水分量は？

人の体の多くを占めているのは水分です。人は水さえあれば、食事をしなくても1ヶ月程生きられますが、全く水分を摂らない場合、２〜３日程で脱水症状によって生命維持が困難な状態に陥ります。

そして水分を摂ることは、体内の水分を補う為だけではなく、ダイエットでのメリットもあるといわれています。たとえば、水分を摂ると筋肉に血液を送りやすい状態になり、筋肉量を効率良く増やすことができます。その結果、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるということです。

水分は食品や料理にも含まれており、食生活が人それぞれ違うので一概には言えませんが、できれば1日1.2リットル～1.5リットルを目安に、食事以外で水分を摂ることをおススメします。そして、体が一度に吸収できる水分量は200ml程度とされています。特にダイエット中は、運動や長い入浴などで汗をかく機会が増えるでしょう。なので3ヶ月で5キロ痩せる為にも、こまめな水分補給が大事だといえます。

基礎代謝量は？

いつもだいたい同じ量の食事を摂っているのに、最近何だか太ったような気がすることってありませんか？それはもしかすると、基礎代謝量が関係しているかもしれません。

基礎代謝量は、10代で最大となり、年齢を重ねるごとに低下していくといわれています。加えて、若い頃は体を動かす機会が多いので活動量も増えますが、年齢を重ねるごとに運動することが少なくなり、活動量が減っていきます。なので、基礎代謝も低下してくるという訳です。

基礎代謝量の低下は、年齢によって変わってくるものですが、基礎代謝を上げることは可能です。筋肉を鍛え活動量を上げることが、基礎代謝を上げる為には良いとされています。3ヶ月でマイナス5キロのダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることが大切だといえるでしょう。

出典：
ke!san（カシオ）『BMIと適正体重』
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）『水は1日どれくらい飲めば良いか』
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html

e-ヘルスネット（厚生労働省）『加齢とエネルギー代謝』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html