ウォーキングダイエットとは?効果的な歩き方や距離など徹底調査!

  • ウォーキングダイエットの歩き方

    ウォーキングダイエットの効果を出すためには、歩き方を工夫することが大切です。間違った歩き方だと、ウォーキングダイエットのきちんとした効果を得られないかもしれません。スムーズに痩せるためにも、基本の歩き方を学んでいきましょう。

    大股で歩く


    ウォーキングダイエットでは大股で歩くのがコツです。小股で歩くよりも、大股で歩いた方がエネルギーを消費しやすいと言われています。普段よりも少し大股になるように意識してみてください。

    また、下半身にはたくさんの筋肉があり、それを動かすことでダイエットにつながると言われています。そのため、大股で歩く時は筋肉の動きも意識するようにしましょう。かかとから着地し、前に重心を動かしながら下半身の筋肉をしっかりと鍛えていくのが基本です。

    背筋を伸ばす


    背筋が曲がった状態だと、代謝が上がりにくくなると言われています。背筋をピンッと伸ばし、正しい姿勢でウォーキングに取り組みましょう。自分の姿勢は客観的に見ないとわからない部分が多いので、身近な人に確認してもらったり、鏡で見るのがおすすめですよ。

    猫背になっていると感じたら、普段の生活でも背筋を伸ばすようにしてください。日頃から背筋を意識していけば、ウォーキングの時も猫背になるのを防げます。適度に胸を張り、前を真っ直ぐに見据えてウォーキングをしていきましょう。

    腕を振る


    ウォーキングダイエットでは、腕を振ることも大切なポイントです。歩くリズムに合わせて、大きめに腕を振っていきましょう。腕を振ることで代謝を上げやすくなるのと共に、二の腕のシェイプアップにもつながります。

    前に振るのではなく、後ろに振るように意識するのがウォーキングのコツです。後ろに腕を振ることで、肩甲骨を動かせます。肩甲骨を動かすとエネルギーの消費量が増えると言われているので意識してみてください。肩こりの解消にもつながりますよ。

    スマホをいじるなど他の事はしない


    ダイエット中はウォーキングに集中するようにしましょう。スマホをいじったりしていると、ウォーキングに集中できず、正しい歩き方ができない場合があります。同じ距離・時間を歩いていたとしても、歩き方が間違っていれば思ったような効果を得られません。

    ウォーキングを始めたら、他のことは考えないようにするのがおすすめです。どうしてもスマホをいじってしまう人は、思い切って家に置いてきてはいかがですか。自らスマホを使えない環境を作ることで、ウォーキングダイエットに対する集中力を高めていきましょう。
  • ウォーキングダイエット中は食事にも注意

    ウォーキングダイエットで痩せるためには、運動だけでなく食事にも注意を向けてみましょう。どんなに集中してウォーキングをやっていたとしても、食事内容がダイエットにそぐわないものだと効果が半減する可能性があります。ダイエットにおすすめの食事を学びましょう。

    ダイエット中も3食しっかり食べる


    ダイエットというと、「食事を抜いて痩せる」というイメージを持った人もいるのではないでしょうか。しかし、食事を減らすのは良いダイエット方法ではありません。栄養バランスが崩れ、便秘や肌荒れなどを引き起こす可能性があるからです。

    また、ダイエット中にストレスが溜まり暴飲暴食に走りやすくなります。ダイエット中も朝・昼・晩の3食はしっかり食べましょう。エネルギーの消費量が多い朝や昼に重点を置き、夜は軽めにするなど、工夫をすればダイエット中も安心して食事を楽しめますよ。

    タンパク質が豊富な物を摂取する


    タンパク質は、筋肉を作るのに欠かせないと言われている栄養です。食事でタンパク質をとり、ウォーキングで筋肉を鍛えることで引き締まった体型を手に入れやすくなります。卵や肉、魚、大豆製品など、タンパク質に重点を置いた食事にしてみてください。

    ただし、脂質が多いタンパク質類には注意が必要です。脂質のとり過ぎによって体重が増えるのに加え、コレステロールが高くなる可能性があります。低脂肪・高タンパクな鶏胸肉やささみなどを活用してみてはいかがですか。

    糖質は適度に減らす


    近年注目されている糖質制限ダイエットですが、糖質を減らしすぎるとエネルギー不足になることがあります。減らしすぎず、適度に糖質をとるようにすることも大切。一食あたりご飯を軽く一膳にするなど、バランスを見て糖質を取り入れてみましょう。

    糖質の影響を減らすためには食べる順番を意識してみてください。野菜や海藻など、血糖値が上がりにくいものを最初に食べるのがおすすめです。糖質による血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪の溜め込みを防げると言われています。

    お菓子は控えめに


    口寂しくなると、お菓子を食べてしまうことはありませんか?しかし、きちんとダイエットをしたいと思ったらお菓子は控えめにすることがポイントです。1日の量を決めて、それ以上は食べないようにしてください。また、食べるお菓子にも工夫を凝らすと良いでしょう。

    血糖値が上がりにくいと言われているナッツをお菓子代わりにするなど、考え方次第でダイエット中も安心しておやつを食べられます。甘いものが食べたい時はドライフルーツにするなど、ヘルシーなおやつを心がけてみてはどうですか。

    ウォーキング前は血糖値の上昇を抑える


    血糖値が下がっている状態だと、エネルギーの消費率が高くなるとされています。そのため、ウォーキング前の食事は血糖値の上昇を抑えるようにするのがダイエットのコツ。血糖値の上昇が緩やかな食材として挙げられるのが、緑黄色野菜やきのこ、海藻、豆などです。

    ウォーキングダイエットに取り組む前は、これらの食材を中心にした食事にしてみてはいかがですか。また、食べてすぐ後だと消化しきれていない状態なので、30分程度時間を置くのがおすすめです。

    ウォーキング後の食事は30分以上空けて


    効率的にダイエットをするには、空腹の時に有酸素運動をすると良いと言われています。そのため、ウォーキングダイエット後に食事をするのもおすすめの方法。ただし、ウォーキング直後にすぐ食事をとると、吸収率が高くなります。

    せっかく頑張ってウォーキングをしても、食べたものがすぐに吸収されてしまっては意味がありません。食事は、ウォーキングを終えてから30分は空けるようにしましょう。また、野菜やタンパク質など、糖質控えめのメニューだと血糖値の急上昇が防げます。