筋肉を鍛えてもっとセックスを楽しもう！効果と筋トレ方法を徹底解説

筋肉を鍛えることがセックスのクオリティを上げる理由がわかったら、早く筋肉を鍛えたくなってきた男性も多いのでは？ではさっそく、セックスに必要な筋肉を鍛えるための筋トレ方法をご紹介します。

スクワット

スクワットは、ピストン運動を力強く続けるだけでなく、ペニスそのものを鍛えるトレーニングにもなりますので、男性としては絶対外せない筋トレです。

やり方は、足先が少し外側にくるように足を肩幅程度に開き、手を真っすぐ前に伸ばして息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。床に対して太ももが平行になったところでストップ。今度は息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻りましょう。膝が足のつま先よりも前に出ない位置で止めることが大事です。

1セット20回を5セットが基本ですが、いきなりやると筋肉疲労がひどくなるため、徐々に増やしていくといいでしょう。

クランチ

クランチは、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングのため、シックスパックになるには不可欠。また、骨格筋を鍛える体幹トレーニングでもあるので、身体全体を鍛えるのにも役立ちます。さらに体幹のバランスが整うことで、ピストン運動が安定するのもメリットです。

床に仰向けの状態で寝転がり、両足の膝が90度になるように持ち上げます。両手は頭の後ろに置き、息をゆっくり吐きながら上体を持ち上げ、お腹を中心に丸めていきます。腹筋が収縮したと感じたところまで丸めたら、息を吐いて3秒間キープ。息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。

20回3セットが目安ですが、筋トレ開始直後は1セットから行うといいでしょう。

ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、腕を鍛えるトレーニング。たくましい腕になると女性の身体を持ち上げてラクに体位の入れ替えができるため、ぜひとも鍛えておきたい部位です。

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。ナロー・プッシュアップでは、通常の腕立て伏せと比べ、肩幅よりも狭い位置に手を着くのが特徴です。

基本の姿勢は、肩幅よりもかなり狭めに手を置き、両足は肩幅程度に開きます。息をゆっくり吸いながら肘を曲げて上体をおろしていき、手が胸に触れるところでストップ。息を吐きながらゆっくり元に戻します。

10回3セットが目安ですが、通常の腕立て伏せとは異なるため、最初は姿勢を覚えるために1セットから始めるのがおすすめです。

バックエクステンション

バックエクステンションは、セックスの際に姿勢を維持するための背筋を鍛えるのに効果的なトレーニング。男性は正常位の際、腕と背筋で身体を支えないといけないため、背筋の筋トレは欠かせません。

バックエクステンションのやり方は、手足を伸ばして床にうつぶせになり、ゆっくりと背中反らして手足を床から浮かせます。背中の筋肉が効いているのを感じたら、ゆっくり元の位置に戻しましょう。

どちらも勢いをつけず、ゆっくり行うのが大事。また、背中を反らせすぎると、逆に傷めてしまう可能性があるため、反らせすぎには注意が必要です。回数は10回程度、多くても15回までにとどめるましょう。

ヒップアダクション

ヒップアダクションは、内転筋を鍛えるトレーニングで、勃起力を高める効果があります。中折れしてしまうという人や、勃起力が足りないと感じている人は、内転筋が鍛えられていない可能性が高いため、ぜひやっておきたいトレーニングです。

ヒップアダクションは横向きに寝転がって行う筋トレで、ちょうど寝っ転がってテレビを見るような姿勢。上の足は膝を立て、下の足の前に持ってきます。下の足は真っすぐのまま、ゆっくり持ち上げ、その後ゆっくりと下ろしましょう。10回行ったら体の向きを変えて行います。

両足セットで10回を1セットとし、3セット行うことで内転筋が鍛えられ、勃起力アップに効果的です。

有酸素運動

有酸素運動とは、一定時間をかけて行う運動のこと。一般的に筋トレの多くは無酸素運動と呼ばれる、短時間で行うトレーニングがほとんどです。その理由は、無酸素運動の方がより筋力アップ効果が高いから。

とはいえ、セックスはある程度時間をかけて行うため、持久力も欠かせません。そのためには、有酸素運動で持久力を付けることが大事です。

有酸素運動には、ウオーキングにジョギング、サイクリングや水泳などがあります。ただ、有酸素運動も毎日行うと筋肉が休む暇がありませんので、筋トレと同様、2～3日おきのスパンが望ましいのは同じ。有酸素運動の時間は、20～30分を目安にするといいでしょう。