太ももの平均＆理想のサイズと測り方！太ももを細くする方法も大公開

数値にこだわるのもよくないかもしれませんが、自分の太もものサイズが平均以上だったら、何とか太ももを細くしたい！と思ってしまいますよね。では具体的に、どのような方法で太ももにアプローチしていけばいいのか、詳しく紹介していきたいと思います。

これから紹介する方法を実践して、引き締まった太ももを手に入れてください。

スクワット

内転筋（太ももの内側の筋肉）が衰えると、太ももは太くなります。そのため内転筋を鍛えることが、ほっそりとした太ももを手に入れる近道です。内転筋を鍛えるためにはスクワットが効果的です。具体的なやり方は以下の通りです。

（１）肩幅の1.5倍～2倍くらい足を開いて立ちます。膝とつま先は外側に向けましょう。内側に入っていると、太ももが太く見えてしまう大腿四頭筋（太ももの外側の筋肉）を鍛えてしまうことになるので注意が必要です。

（２）そのままゆっくり３秒程時間をかけ、腰を落としていきましょう。背中を丸めずかかとに重心をおいて、お尻は突き出しましょう。お尻を突き出すことでお尻も引き締めることができるんですよ。

（３）お尻を膝の高さまで落としたら、３秒かけて持ち上げてください。膝は完全に伸ばさず少しだけ曲げておくと、内転筋に負荷をかけ続けることができます。

これを１セット15回で３セット行いましょう。

足パカ運動

「いきなりスクワット15回×３セットなんて無理！」という人には、寝ながらできる足パカ運動がおすすめです。

（１）まずは仰向け寝て、両膝を立てます。腕は頭の後ろに回しても、からだの横に置いてもどちらでもいいです。

（２）次に、床と垂直になるように両脚をまっすぐ持ち上げ、両膝は軽く閉じましょう。

（３）そのまま３秒かけて両脚を開きます。両脚を開く目安は、自分が痛気持ちいいと感じる所までです。開くときには内ももの筋肉を意識してくださいね。また、太ももは床と垂直をキープすることも忘れないでください。お腹に力を入れてしっかり支えましょう。

（４）両脚を開いたら、今度は１秒かけて両脚を閉じます。

（２）（３）（４）の流れを30回繰り返します。簡単でしょう？個人差はありますが、２週間で太ももが細くなった人もいるんですよ。足パカ運動はベッドの上でも行えるので、寝る前の習慣にしてみてはいかがでしょうか？

エア自転車こぎ

足パカ運動同様、寝ながら行える運動としてエア自転車こぎもおすすめです。太ももだけではなくふくらはぎを引き締める効果もあり、下半身痩せにもってこいなんですよ。やり方は本当に簡単です。

（１）ベッドやマットなど柔らかいものの上で仰向けになります。

（２）両脚を腰から持ち上げ、両手で腰を支えます。

（３）そのまま自転車をこぐように、両脚をぐるぐる回してください。前こぎ、後ろこぎと時折回転方向を変えながら、５分程行いましょう。

本物の自転車こぎは太ももの筋肉を鍛えすぎてしまう恐れがあるのですが、エア自転車こぎなら適度な負荷をかけて太ももを引き締めることができます。継続して行うことで、平均以下のサイズの引き締まった太ももをつくっていきましょう。

リンパマッサージ

むくみや冷えで老廃物を溜め込んでしまい、平均以上のサイズになってしまっている太ももには、リンパマッサージが効果的です。方法をお教えしましょう。

（１）リンパマッサージは座った状態で行います。親指で膝から太ももの付け根まで押しましょう。これを１回として３回繰り返します。指に力を入れる時は息を吐く、力をゆるめる時は息を吸うこと意識してください。

（２）左手の甲に右手をそえます。左手に全体重を預けるようにぐりぐり円を描きながら、膝から太ももの付け根までマッサージしましょう。これも３回行います。

（３）今度は腕を使って膝から太ももの付け根までマッサージしていきます。腕はパン生地を伸ばすようにコロコロ転がしましょう。ゴロゴロする部分に行き当たったらそれこそが老廃物です。10回繰り返し、みっちり老廃物を流しましょう。始めは痛みを伴うかもしれませんが、老廃物が流れれば徐々に気持ちよくなってきますよ。