「ヴィーナスのえくぼ」を作る筋トレ5つ
腹筋
「ヴィーナスのえくぼ」をつくるために大切な筋肉は、大殿筋と脊柱起立筋がメインです。しかし、腰まわりの脂肪を減らすためには、腹筋を鍛えることも必要になってきます。
腹筋はメジャーな筋トレメニューですが、だからこそ間違った方法でやってしまっている人も少なくありません。「完全に起き上がっている」「勢いをつけてしまっている」こんなやり方に覚えのある人は、要注意。
仰向けになってひざを立てたら、おへその辺りをのぞき込むようなイメージでゆっくり身体を持ち上げる。たったこれだけの動きでも効果は十分です。その際、息をしっかり吐くことを忘れずに!呼吸しながら動くと運動効果が高まりますよ。
背筋
背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることは、「ヴィーナスのえくぼ」をつくるための第一歩。そのため、日常的に背筋を行うのは効果的です。寝そべって行う運動なので、就寝前にベッドの上でやるのもいいのではないでしょうか。
背筋はうつぶせ寝になって行います。頭の後ろで両手を組んでから、下半身には力を入れずに上半身だけをゆっくりと上げます。もう限界というところまで来たら、ゆっくりと上半身を下げてください。この動作を繰り返します。
動作はゆっくりと行うことが大切!上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う、ということも意識してみてください。
ヒップリフト
背中の筋肉と同様、「ヴィーナスのえくぼ」に必要なのがお尻の筋肉である大殿筋。ここを鍛えるために効果的な筋トレがヒップリフトです。シンプルで、一見楽そうにみえてしまいますが、大殿筋を意識して行えばしっかり効きます。
ヒップリフトは、床に仰向けで寝て、ひざを立てた状態で行います。手は楽な位置に置いてから、そのままお尻を上げ、膝とお腹のラインが揃うところで止めてください。その状態のまま深い呼吸をします。これを何度か繰り返しましょう。
ただ上げ下げするだけだとあまり効果が出ませんので、気を付けてください。「ヴィーナスのえくぼ」だけでなく、美しいヒップラインのためにも頑張りましょう。
スクワット
「全身運動」といわれることも多いスクワット。「ヴィーナスのえくぼ」をつくるのに大切なお尻や背中、腰だけでなく、脚の筋肉までしっかり使うことができます。スクワットにはいろいろな種類がありますが、今回紹介するのは「ワイドスクワット」です。
やり方としては、まず足を肩幅の2倍程度に広げて立ちます。つま先を45度程度開いて、ひざの向きも揃うようにしてください。そのまま、お尻がひざの高さと揃うまでゆっくりと腰を落としていきます。このとき、ひざが内側に入ってしまわないように注意。
内ももに効く筋トレですが、お尻を突き出して行うことでお尻にも効果が。「ヴィーナスのえくぼ」と美脚を同時に目指しちゃいましょう!
ドンキーキック
もう1つ、お尻や太ももを引き締めるのに役立つ筋トレがドンキーキックです。四つん這いになった状態で、蹴り上げるような動きを繰り返します。
蹴り上げる脚を90度の角度に保ったままで行ってください。太ももが床と平行になるまで上げたら、そのままキープ。床すれすれのところまで下ろしてから、再び蹴り上げましょう。この繰り返しです。
お腹が下がって背中が反ってしまうと、腰を痛める危険性があるので、腹筋にしっかりと力を入れながら動くように注意してください。
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