腹持ちのいい食べ物ランキング！コンビニでも買えるごはん20選

腹持ちのいい食べ物が分かったところで、さらに腹持ちをよくするには、食べ方にもポイントがあります。ここでは、食べ方のコツをご紹介します。

なるべく腹持ちを良くする食べ方を取り入れて、瘦せやすいカラダを手に入れましょう。

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができます。また食欲を抑えるだけでなく、健康面でもさまざまメリットがあるのです。

よく噛んで食べると、唾液が出ますよね。唾液には分解や消化を助ける重要な役割があります。さらに、口の粘膜を保護したり、殺菌や除菌の効果もあるので、胃の細菌の繁殖を抑えてくれます。胃腸の調子をよくしてくれて、口臭予防にも繋がりますよ。

また、噛むことで認知症の予防、集中力、記憶力も活性化されます。顔の筋肉を使うことで、血行がよくなり頭部に血液がしっかり運ばれるからです。

食べる時間帯

カラダは体内時計のリズムに合わせて、行動と休憩を繰り返しています。活動している時間帯に食べると消費しやすく、寝る前に食べると脂肪となり太りやすくなってしまいます。そのため、朝昼はしっかりと食べ、夜はなるべく早い時間に食事を済ませるのがおすすめです。

また、行動と休憩のカギになるのが「血糖値」です。体内時計は24時間より少し長い周期なのですが、夕食後10時間ほど空けてから朝食を摂ることを習慣にすると、体内時計が毎朝リセットされて、行動と休憩のリズムが整いやすくなります。

毎朝同じ時刻に朝食をとって体内時計をリセットし、昼食と夕食も毎日同じくらいの時刻にとると、血糖値がリズミカルに上昇と下降を繰り返して安定するので、暴飲暴食や脂肪の蓄積を防ぐことができるでしょう。

食べる順番

食べ物を大きく分けると「炭水化物」「たんぱく質」「食物繊維」の３つに分けられます。主食となる炭水化物は、米やパンが一般的ですね。たんぱく質は、肉、魚、卵などに多く含まれています。また、食物繊維は、野菜、海藻類フルーツ類で摂取するといいでしょう。

腹持ちのいい食べ方のコツは、食物繊維→たんぱく質→炭水化物、という順番で食べていくことです。食物繊維は消化に時間がかかり腹持ちをよくするため、最初に摂ると食べ過ぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなる効果も期待できるでしょう。

また、朝→昼→夜に向かって炭水化物を減らし、逆にたんぱく質を増やしていくのが、ダイエット中の食べ方としておすすめです。

食器を工夫する

食事をする際に、どのくらいの量を食べたか把握することも大切です。例えば、大皿に盛るとどのくらい食べたのかが分からなくなりますよね。ですので、小皿に食べる分だけ盛り、お皿の数を増やすことがおすすめです。見た目から満足感を得て、食べ過ぎを防止することができます。

また、普段何気なく使っているスプーンやフォーク、箸も、食べ過ぎを防止する万能アイテムなんです。スプーンやフォークは小さいものを選ぶと、口に運ぶ量も少量になります。箸を小さくすると、大きい食べ物が運びにくくなりますよね。

少量を挟む、運ぶという一つ一つの動作が多くなるので、食事の時間が長くなり、満足感を得られやすくなって腹持ちも良く感じるはずです。

食事に時間をかける

噛むことが大切とお伝えしましたが、噛むことが苦手な人は無理せず食事時間を長くすることから始めてみましょう。食事に集中するためには、テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」は控えましょう。ついつい食べ過ぎてしまいますし、早食いの原因になってしまいます。

一口一口味わって食べることを意識すると、少しずつ噛む回数も増えていくはず。一口食べたら箸を置くという方法もおすすめです。

出典：
飯塚病院栄養部『よく噛んで食べていますか？　～よく噛んで得られる効果について～』
https://aih-net.com/eiyoubu/information/info_049.html

メトロファーマシー『「食べる時間」、意識していますか』
https://www.metropharmacy.tokyo/column/500/

日本医師会『食事のとり方で血糖値はこんなに変動します！』
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/m08_02.html

ダイヤモンドオンライン『居酒屋おつまみ「注文する順番」でメタボを防ぐ方法』
https://diamond.jp/articles/-/98003

日経クロストレンド『体内時計を整えるカギは「朝食の炭水化物」「12時間以内に夕ご飯」』
https://xtrend.nikkei.com/atcl/contents/18/00476/00002/