体脂肪率をモデル並に！女性の理想やエクササイズ方法まで徹底解説

「体脂肪率」という言葉は、健康関連の記事や番組でよく目にしたり耳にする言葉です。具体的には何を指す言葉なのでしょうか。

ここでは「体脂肪率」の概要や、体脂肪率についての基礎知識などをお伝えしていきます。

体脂肪には2つの種類がある

「体脂肪率」は身体を構成する要素のうち、脂肪の占める割合を表しています。例えば、体脂肪率が25％であれば、身体のだいたい25％程度が脂肪で構成されています。

また体脂肪には、皮膚のすぐ下にたまる「皮下脂肪」と、内臓の周りにたまる「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪よりも内臓脂肪の割合が高いと、健康に悪影響を与えやすいと言われています。また女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がたまりやすい傾向があり、皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります。

高すぎも低すぎもNG。体脂肪率の理想って？

体脂肪率は高すぎても低すぎても、健康に悪影響を与える可能性があります。高すぎる場合は「肥満」ですが、低すぎる場合は免疫力が低下する可能性があり、身体の不調を引き起こす割合が増えることがあるので注意が必要です。

最も健康に良いとされる体脂肪率は、男女で差があります。一般的に男性では10％～19％、女性では20％～29％が適正とされており、女性は男性よりも必要な体脂肪率が高めです。

モデルの体脂肪率は低く、18％から23％の人が多いようです。中には1ケタ台の体脂肪率の人もいますが、体脂肪率の落としすぎは健康へ悪影響を与える可能性もあります。

体脂肪率の測り方

体脂肪率の測り方には様々なものがありますが、代表的なのが「生体インピーダンス法」という測定方法です。この測定方法は、体内に微量な電流を流し、その抵抗値で体脂肪の割合を測定します。

そのほか、脂肪の厚みを測る「キャリパー法」や、水中で体脂肪率を計測する「水中体重秤量法」など、様々な方法があります。しかしこれらはコストがかかるため、家庭で日常的に体脂肪率を測定するには向かない方法です。

一般家庭で体脂肪を測りたい場合は、生体インピーダンス法を使った体脂肪率を測定できる体重計を使用するのが一般的でしょう。

「体重が減った＝体脂肪率が落ちた」ではない

ダイエットをするときに誤解しやすいのが、「体重が落ちたから体脂肪率も落ちた」という考え方です。身体を構成する成分は体脂肪のみではないので、間違ったダイエット方法を実践すると、体脂肪率はそのままに、筋肉や水分といった成分のみが減っていくことがあります。

体重が落ちたから体脂肪率も落ちたと安易に考えてしまうと、体脂肪率ばかりが増えて不健康な体になってしまう可能性があるので注意が必要です。

体脂肪のほかBMIも重要

身体の健康を測るバロメーターとして体脂肪率も大切な指標のひとつですが、体重と身長の割合で導き出す「BMI」という数値も、身体の状態を把握するのに大切な数値です。

BMIは、体重（kg）割る身長（m）の二乗で計算することができます。BMIが適切な数値に収まっていることも大切なことですが、BMIと合わせて体脂肪率も測定した方がより健康の管理がしやすくなるのでおすすめです。

体脂肪のほか筋肉量も気にしよう

身体を健康な状態に保つには、体脂肪率のほか筋肉量も重要な指標です。筋肉量が減ってしまうと体調が悪化する可能性があるので、気を付けた方が良いでしょう。

体重を落とすときに食事のみで対処すると、筋肉量が減りすぎてしまうことがあります。ダイエットするときは筋肉の量も気にしながらダイエットした方が、健康を維持できる確率が高まります。

出典：
ヘルシア（花王グループ）『内臓脂肪とは？体脂肪・皮下脂肪との違い』
https://www.kao.co.jp/healthya/knowledge/fat/about/

オトナンサー『嫌われがちな「脂肪」、でも少なすぎるのも問題では？　体への影響、医師に聞く』
https://otonanswer.jp/post/87560/

健康長寿ネット『体脂肪の測定方法と体脂肪計』
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/himando-taishibou.html

e-ヘルスネット（厚生労働省）『BMI』
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html