貧乏飯レシピまとめ【食材別】節約＆ダイエット向けレシピを一挙公開

貧乏飯には季節に左右されない低価格食材を使おう

「お金がピンチ！」というときのお助け食材になるのが、季節に左右されず、いつでも低価格な「もやし・卵・豆腐」です。これらは糖質オフが期待できる食材なので、ダイエットも兼ねられて、一石二鳥ではないでしょうか。『もやし・卵・豆腐で糖質オフ』（料理編集部）には、以下のような記述があります。

「もやし・卵・豆腐で節約しながら糖質オフ！
成功のカギ1　いつも低価格だから続けやすい！
糖質オフダイエットは、毎日の食生活の中で無理なく続けていくことが成功への近道。そのためには、いつでもお得な価格の食材をメニューに取り入れることが大切です。特別な食材が必要だったり、食費がかかりすぎてしまうと、なかなか長くは継続できません。その点、本書で紹介するもやし・卵・豆腐は、もともと毎日のおかずに大活躍している身近なお得食材。お財布を気にせずいつでも気軽に買えるので、ダイエットが続けやすいのです。

豆腐
肉や魚介の代わりになるボリューム感！
卵
いつも冷蔵庫にスタンバイ！頼れる存在！
もやし
季節による野菜の高騰も関係なし！

成功のカギ2　低糖質なのに栄養はしっかり！
もやし・卵・豆腐はただ糖質が低いだけではなく、さまざまな栄養が含まれている健康食材。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維がとれ、健康的なダイエットにぴったりです。

卵
1個あたり　糖質量0.2g　エネルギー76kcal
良質なたんぱく質の宝庫で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべてバランスよく含む『完全食品』。
もやし
1袋（200g）　糖質量2.6g　エネルギー28kcal（緑豆もやし）
野菜の中でも低糖質、低カロリーで食物繊維も含みます。シャキシャキして噛みごたえがあり、満足感につながります。
豆腐・大豆加工品
1丁（300g）　糖質量3.6g　エネルギー216kcal（木綿豆腐）
いずれも大豆から作られており、食物性の良質なたんぱく質が豊富。おからには食物繊維もたっぷり。」

節約しながらダイエット効果も期待できる「もやし・卵・豆腐」は、優秀な食材と言えるでしょう。貧乏飯の材料にはぴったりです。応用力のある食材ばかりなので、様々なメニューで役立つでしょう。

貧乏飯には安価で保存可能な食材が重宝する

貧乏飯に欠かせないのは「安い食材」でしょう。しかし、安くても使い回しがきかなかったり、傷みやすかったりする食材は、貧乏飯には不向きです。『ズボラさん必見！ヘルシー貧乏ボリューム飯　作り置きレシピ15選：節約できて健康にも良く保存のできる料理を紹介します』（作り置き料理レシピ研究所）には、以下のような記述があります。

「冷凍NGの食材
まずあらかじめ冷凍NGの食材についてお話ししたいと思います。
冷凍すると恐ろしく食感も味も劣化する食材。
それはジャガイモ、こんにゃく、豆腐（崩す場合は大丈夫！）です。
ジャガイモは凍るとスポンジ状に変身して、食感は最悪に！味もへったくれもなくなります。
こんにゃくはゴリゴリに凝縮して、味も変化。砂を固めたようで、とても同じ食べ物とは思えないくらいです。
豆腐は大きなブロックで凍らせると、不出来な凍み豆腐のような有様に劣化変身！あまり食感が良いとは言えない状態になります。ただし、砕いて使用する場合は問題ありません。

火を通して凍らせるだけで、食材は10日もつ！
ちゃんと火を通して凍らせるだけで、しっかりとした味付けをしていなくとも、食材は10日は食べられます。
安く買った食材を、まとめて調理して冷凍しておけば、手間が省けるだけではなく、光熱費も食費も安上がりになる訳です。
オマケに大量に作ると、しっかり味付けしたつもりでも、意外と薄味に仕上がって、ヘルシーになりますよ！

（中略）

買い置きしておくと便利な食材
安いなら買い置きしておいて、まず無駄にならない食材があります。
玉ねぎと、ニンニク、それにキャベツにミックスベジタブルです。

キャベツや玉ねぎは何にでも入れられる嵩増し食材ですし、ニンニクは簡単な野菜炒めにパンチを与えてくれます。

ミックスベジタブル（人参・グリンピース・コーン）はもともと凍らせてある製品で長持ちしますし、貧弱な材料（例えば玉ねぎと豚こま）だけしか手に入らなかったとしても、加えて炒めるだけで立派な料理になります！
安い時にちょっと買い貯めておきましょう。」

このように、食材選びや保存法を工夫するだけでも、節約につながります。ピンチのときにも買い置きや冷凍しておいたものがあると思うだけで、ほっとしませんか。「貧乏飯」だと思うと寂しい気持ちになってしまいますが、上手に節約していると考えれば、やりがいも出てくるものです。

＜参考文献＞
『もやし・卵・豆腐で糖質オフ』（料理編集部）
『ズボラさん必見！ヘルシー貧乏ボリューム飯　作り置きレシピ15選：節約できて健康にも良く保存のできる料理を紹介します』（作り置き料理レシピ研究所）