二の腕の太さが気になる!男女別の平均&理想サイズと測り方を解説!

  • 二の腕を細くする!女性向けエクササイズ

    二の腕を細くしたい女性は多いはず。しかし、正しいやり方を知らないと、効率的に細くすることはできません。ここからは、二の腕を細くする女性向けエクササイズをご紹介します。

    二の腕をしぼるエクササイズ


    まずは、イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げたり伸ばしたりするエクササイズです。左右10〜15回ずつ繰り返しましょう。

    イスに姿勢良く座って片方の手にダンベルを持ち、その腕をまっすぐ上へ上げましょう。このとき、腕が耳の後ろに来るようにするのがポイントです。そして、リラックスした状態でひじから先を後ろ側へ倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを伸ばして、腕をまっすぐ上げた状態に戻します。

    ダンベルを強く握りしめると、力こぶが出る部分に筋肉がつきます。そうしたくない場合は、指を引っ掛けるようにしてダンベルを持つのがコツです。二の腕が綺麗に細くなるので、試してみてはいかがでしょうか。

    腕周りをほぐすヨガ


    ヨガマットの上にあぐらをかいた状態で座ります。両手を伸ばし、伸ばした両手を「X」を作るイメージでクロスさせます。このとき、手のひらは外側へ向けます。クロスした腕を自分の方に引き寄せ、ひじの角度が90度になるようにしたら、左右の手の甲を合わせましょう。その状態で息を吸いながらゆっくり両腕を上げ、息を吐きながらゆっくり下ろします。

    この動作を5〜10セット繰り返します。余裕があれば、腕をもう1ねじりして左右の手のひらを合わせてみましょう。肩甲骨周りの筋肉を動かすことで凝り固まった部分がほぐれ、二の腕をスッキリさせることに繋がりますよ。

    椅子を使ったエクササイズ


    イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下げていくエクササイズです。注意点としては、ガタガタ動かない安定感のあるイスを使用すること。

    まず、イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばします。次に、イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開いて前に出します。そして、5秒数えながら、ひじが90度曲がる位置までイスから腰を下ろし、また5秒数えながら元の位置に戻ります。これを3セット繰り返しましょう。

    最後に、タオルを絞る要領で上腕を内側や外側にひねったり、二の腕の肉がたるんだ部分をつまんだり引っ張ったりして、脂肪をほぐすマッサージを行います。血流が良くなり、より効率的に二の腕が細くなりますよ。

    二の腕をねじるエクササイズ


    まずは、足を軽く開いて姿勢よく立ちます。次に、腕を横に伸ばします。このとき、手のひらをしっかり広げて外に向けます。そして、鼻から大きく息を吸い込みながら、手のひらを背中側にねじりましょう。

    息をゆっくり吐きながら最初の状態に戻し、同じ動作を繰り返します。普段使っていない筋肉を動かすことで、肩甲骨まわりがすっきりします。試してみてはいかがでしょうか。

    フレンチプレス


    二の腕のエクササイズには、ダンベルを使った方法がおすすめです。

    フレンチプレスの正しいやり方は、まずは足を肩幅程度に開いて姿勢を正して立ち、ダンベルを手に持ち、頭の後ろに備えます。そして、上に向かってゆっくりとまっすぐ腕を伸ばします。この動作を10~15回繰り返し行って終了です。

    バストアップも狙うなら、あお向けに寝るエクササイズもおすすめです。仰向けに寝た状態でダンベルを両手に持ち、胸の上で構えます。このとき、脇を開いて、ダンベルが平行ではなく横一直線になるようにします(鉄棒をつかんでいるイメージ)。ゆっくり腕を伸ばしがらダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻します。

    この動作を10~15回繰り返し行うと、二の腕痩せと同時に、バストアップ効果も期待できます。